Redam Cemas dan Stres, Ini 4 Latihan Pernapasan Efektif untuk Merilekskan Tubuh
KalbarBagus.com — Mengatur pola pernapasan atau breathwork secara sadar menjadi salah satu cara efektif untuk memicu respons relaksasi tubuh saat cemas dan stres melanda. Menurut terapis pernapasan klinis Alissa Powell, pola napas yang lambat dan lembut dapat memicu sistem saraf otonom bergeser dari kondisi fight-or-flight menuju keadaan yang lebih tenang.
Meski begitu, para ahli mengingatkan pemula agar tidak bernapas terlalu dalam atau terlalu cepat secara berlebihan. Pernapasan berlebihan justru berisiko menurunkan kadar karbon dioksida yang memicu pusing, kesemutan, hingga jantung berdebar. Latihan cukup dilakukan beberapa menit secara rutin dengan fokus membangun pola napas yang tenang dan terkendali. Jika kecemasan berlanjut atau memburuk, konsultasi dengan tenaga medis profesional tetap disarankan.
Berikut adalah empat teknik pernapasan sederhana yang dirangkum dari ahli untuk membantu meredakan kecemasan:
1. Bee's Breath (Bhramari)
Latihan ini dilakukan dengan menarik napas perlahan melalui hidung, lalu mengembuskannya dengan mulut tertutup sambil mengeluarkan suara dengungan lembut. Getaran dan suara yang dihasilkan membantu memberi fokus tambahan pada pikiran yang sedang kalut sekaligus mendukung mekanisme saraf parasimpatik untuk relaksasi.
2. Pernapasan 4/6
Teknik ini memprioritaskan durasi embusan napas yang lebih panjang daripada tarikan napas. Pengguna cukup menarik napas perlahan melalui hidung dalam empat hitungan, lalu mengembuskannya secara lembut lewat hidung selama enam hitungan tanpa perlu memaksakan kapasitas udara berlebih.
3. Membiasakan Bernapas via Hidung
Praktisi somatic experiencing Susan Reis menekankan pentingnya bernapas melalui hidung karena fungsinya menyaring, menghangatkan, melembapkan udara, serta memberikan resistansi alami untuk memperlambat aliran napas. Kebiasaan ini bisa dilatih secara bertahap saat beraktivitas ringan seperti bekerja atau berjalan kaki.
4. Coherence Breathing 5:5:5
Teknik ini dilakukan dengan meletakkan satu tangan di perut untuk merasakan kembang-kempis napas. Tarik napas lewat hidung selama lima hitungan hingga perut mengembang, lalu mengembuskannya lewat hidung selama lima hitungan hingga perut mengempis secara berkesinambungan tanpa jeda. Fasilitator breathwork Lisann Valentin menyarankan latihan ini dilakukan sekitar lima menit setiap hari.
